【哑铃飞鸟标准动作】一、
哑铃飞鸟是一项非常经典的胸部训练动作，主要针对胸大肌的中缝和外侧部分。该动作通过双手持哑铃从胸部上方缓慢下放至胸部两侧，再控制回弹至起始位置，从而有效刺激胸部肌肉的伸展与收缩。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能避免肩部或手腕受伤。
为了确保动作的准确性与安全性，需要注意以下几个关键点：身体保持稳定、肘部微屈、动作节奏控制、呼吸配合等。下面是一份关于“哑铃飞鸟标准动作”的详细说明表格，帮助你更好地掌握这一动作。
二、哑铃飞鸟标准动作详解表
| 动作要点 | 说明 |
| 1. 准备姿势 | 仰卧在长凳上，双脚踩地，背部紧贴凳面，双手各持一个哑铃，手臂伸直向上，掌心相对。 |
| 2. 下放阶段 | 缓慢将哑铃向两侧下放，直到胸部有明显拉伸感（大约与胸部平行），肘部微屈，保持肩胛骨稳定。 |
| 3. 回升阶段 | 控制哑铃回到起始位置，注意不要借力，保持动作平稳。 |
| 4. 呼吸节奏 | 下放时吸气，回升时呼气，保持呼吸顺畅。 |
| 5. 肩部位置 | 肩胛骨应保持稳定，避免耸肩或过度后缩。 |
| 6. 手臂角度 | 手臂与身体形成约75度角，避免完全伸直或过度弯曲。 |
| 7. 训练次数 | 建议每组8-12次，做3-4组，根据自身力量调整。 |
| 8. 注意事项 | 避免手腕过度弯曲，动作速度不宜过快，防止肩关节受伤。 |
三、小结
哑铃飞鸟是一个高效且安全的胸部训练动作，适合初学者和进阶者使用。只要掌握好动作要领，就能有效提升胸部肌肉的力量与线条感。建议在训练过程中注重动作质量，而非单纯追求重量或次数，这样才能达到最佳锻炼效果。