【仰卧抬腿标准动作】仰卧抬腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹部。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能避免运动伤害。以下是关于“仰卧抬腿标准动作”的详细说明与总结。
一、动作要点总结
| 动作步骤 | 具体说明 |
| 1. 起始姿势 | 平躺于地面，双臂自然放于身体两侧或伸直贴于地面，双腿并拢，脚掌贴地。 |
| 2. 抬腿动作 | 吸气，缓慢抬起双腿至与地面垂直的位置，保持膝盖微屈（可选择是否弯曲）。 |
| 3. 控制下落 | 呼气，控制腿部缓慢下降至接近地面但不触地，保持腹部紧绷。 |
| 4. 呼吸配合 | 抬腿时呼气，下落时吸气，保持呼吸均匀。 |
| 5. 注意事项 | 避免腰部离地，保持背部紧贴地面；动作过程中不要用惯性发力。 |
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 腰部离开地面 | 强化核心肌群，确保动作全程保持腰背贴地 |
| 腿部用力过猛 | 控制动作速度，避免借力完成动作 |
| 膝盖过度弯曲 | 保持膝盖微屈，避免完全弯曲影响训练效果 |
| 呼吸不协调 | 注意动作与呼吸的配合，提升动作稳定性 |
三、训练建议
- 组数与次数：初学者建议每组8-12次，做3-4组；进阶者可增加到15-20次。
- 训练频率：每周2-3次，间隔至少一天，避免肌肉疲劳。
- 搭配训练：可结合平板支撑、卷腹等动作，形成完整的腹部训练计划。
通过正确掌握仰卧抬腿的标准动作，可以有效增强核心力量，改善体态，同时减少运动损伤的风险。坚持练习，能逐步提升身体的稳定性和耐力。